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委果每个跑步的东谈主齐有过跑步受伤，或跑步出现痛苦等经验，对于幸免受伤咱们粗莽强调的少许是从改善跑姿运转，也共享过好多内容。

留言中收到好多读者对于伤后回复测验该若何进行的疑问，这篇内容会较为详备的西席在跑步中急性损害后该如何「自救」。

>>急性损害

急性损害是由于畅通中受到一会儿平直或迤逦的暴力，引起身体结构产生破碎形成的损害，举例：跑步中踝要津扭伤、大腿肌肉拉伤等。

急性损害发生后，病理变化主如果炎症，这类炎症起病急骤，不时时期短，仅几天操纵，主要发达为水肿渗出。

而水肿渗出过多对损害的康复是额外不利的，过度水肿会加剧痛苦症状、致使要津行径边界下落，导致软组织纤维化，软组织的弹性下落，以至有可能导致肿胀终生存在，影响身体的功能。

在急性损害的康复程度中，早期处分扼制肿胀和痛苦是至关垂危的。

>>急性损害早期处分原则

所有这个词的急性损害早期处分的面目基本一致，经受PRICE原则进行处分即可：

P代表保护，对伤处尽可能的进行保护，幸免再次受伤；

R代表休息，尽量减少行径，尤其是减少伤处的行径；

I代表冰敷，对伤处进行冰敷；

C代表加压包扎，经受弹性绷带将伤处进行包扎；

E代表举高患肢，经受卧位，在伤处下方垫枕头将伤处举高跳动腹黑位置。

>>需要谛视的事项

1.急性损害早期处分时期为伤后24-48小时，对严重损害可延伸至72小时；

2.冰敷暴戾每次15min-20min，每次休止至少2小时，预防发生冻伤。

3.加压包扎对伤部提供的压力决定该设施疗效的重要，但对未学习过包扎的跑友来说很难将压力截至在灵验边界，压力过大容易变成血液轮回不畅，压力过小起不到加压的作用，因此对未学习过包扎的跑友不暴戾使用该设施。

此外，在损害早期处分中好多东谈主有一个误区，损害发生后大部分东谈主会聘请使用热敷或敷贴膏药进行处分。本色上在急性损害早期，如果使用了这些设施，反而会致使水肿渗出，肿胀和痛苦在诊治之后愈加严重。因此，对急性损害早期使用冰敷就不错，无须商量其他设施。

急性损害回复期的处分面目会因损害的位置和损害的严重程度的不同而有不同的设施。这时损害的生理反馈机制是组织的自我缔造和肌肉力量等功能的回复，因此该期康复的重要是进行肌力测验 。

肌力测验一定要罢黜渐进性原则，测验量从低到高，如果一次测验量过大，会致使炎症再次发生，对损害的回复额外不利。 截至测验量的设施是自我嗅觉，以测验时/测验后无痛或幽微痛苦为宜。

大腿后肌群拉伤的康复

>>早期康复款式

康复目的：摒除炎症、扼制肿胀、缓解痛苦；

具体设施：可依据PRICE原则进行性处分。

>>回复期康复

康复目的： 缓解痛苦、保管/进步肌肉力量、改善功能

具体款式：以渐进抗阻测验为主，配合冰敷或热敷进行测验

冰敷/热敷：使用冰敷或热敷进行诊治，聘请原则为康复测验前使用热敷，测验后如果痛苦澄澈使用冰敷。

俯卧抬腿：俯卧于床面或瑜伽垫，将一侧腿抬起30°操纵，保持3秒，然后冷静放下，瓜代抬另一侧 腿，操纵瓜代各10次/组，共3组；暴戾刚运转测验时无负重，测验一段时期后，依据无痛原则使用沙袋进阶。

俯卧勾腿：俯卧于床面或瑜伽垫，将一侧腿勾起到最大边界，保持3秒，然后冷静放下，瓜代另一侧 腿，操纵瓜代各10次/组，共3组；暴戾刚运转测验时无负重，测验一段时期后，依据无痛原则使用弹力绳进阶。

抗阻蚌式畅通：侧卧于床面或瑜伽垫，将一侧腿向外侧翻开至终局保持3秒，然后冷静放下，完成10次后换另一侧，使用弹力绳抗阻，共3组。

靠墙静蹲：靠墙耸立，膝要津屈曲30°操纵，保持30秒，静蹲时期可左证我方倦怠情况救援；静蹲时躯干直立，腰部紧贴于墙面，膝要津屈曲弗成跳动脚尖，脚尖上前；30秒/组，组间休息1分钟，共3组。

硬拉：耸立位，双足分开与肩同宽，屈髋抵抗下蹲，然后快速直立身体，测验经过中永恒保持腰背挺直，起初测验时无负重，测验后期通过杠铃加多阻力进阶难度；10次/组，共3组。

单腿抵抗耸立：单腿耸立，抵抗20-30°保持踏实，站偶然双腿分开，测验时期可左证主不雅嗅觉自行聘请，推选首次耸立30秒，慢慢延伸站偶然间。

肌肉牵拉： 牵拉时应谛视保持呼吸，弗成出现憋气情况，牵拉程度以自我嗅觉有拉伸感为宜，每次牵拉保持15-30秒。

a.股四头肌牵拉：耸立位，躯干挺直中枢收紧，勾腿用同侧手拉足背，围聚臀部，保持30秒，共3组；

b.大腿后群肌肉牵拉：坐位，躯干上前围聚下肢，保持膝要津伸直，双手奋力去围聚足部，保持30秒，然后换另一侧，共3组；

c.臀肌牵拉：伏卧位，将一侧下肢抵抗放弃于另一侧下肢的膝要津上方，用双手拉下方 腿的膝要津，使之围聚躯干，保持30秒，然后换另一侧，共3组；

踝要津扭伤的康复

踝要津扭伤在跑步中以踝要津内翻扭伤最为常见，左证损害的程度不错将踝要津扭伤分为三级：

一级是幽微扭伤，无澄澈的韧带结构变化，痛苦肿胀不澄澈；

二级是中度扭伤，韧带部分扯破，痛苦剧烈，肿胀澄澈；

三级是重度扭伤，韧带十足断裂，痛苦反而相较二级幽微，肿胀澄澈。

一般情况下，踝要津一级扭伤，如果早期处分允洽，则不需要刻意进行康复测验，而踝要津二/三级扭伤却会变成韧带功能部分或一谈丢失。踝要津会出现功能失稳的情况，此时需要进行康复性测验，通过进步肌力和肌肉衔尾性代偿韧带功能，以进步踝要津踏实性，改善踝要津功能。

>>早期康复

康复目 标与康还原则与大腿后群肌肉拉伤一致。

>>回复期康复

康复目的： 摒除肿胀、 缓解痛苦、保管/进步肌肉力量、进步踝要津踏实性，改善功能。

具体款式：以渐进抗阻测验为主，配合冰敷或热敷进行测验

冰敷/热敷：使用冰敷或热敷进行诊治，聘请原则为康复测验前使用热敷，测验后如果痛苦澄澈使用冰敷。

踝泵测验：坐位或伏卧位，冷静完成踝要津勾脚、绷脚、内翻和外翻各个成见的行径；进行该看成测验时，看成要慢，以无痛边界的畅通为宜；每个成见30次/组，共3组，夙夜各一次。

淋巴回流手法：坐位腿伸直，在扭伤部位涂润肤乳，用一只手使用食指、中指和无名指从踝要津远端向大腿成见轻推，力量大小为闭眼能激动眼皮的力的大小。5分钟/次，2次/天。

踝要津抗阻力量测验：坐位，与踝泵看成类似，需使用弹力带施加阻力，完成踝要津各个畅通成见的抗阻测验；每个成见10次/组，共3组。

立位提踵测验：耸立位手扶椅子，提踵到最大，保持3秒，然后冷静放下；10次/组，共3组。

捏毛巾测验：坐位，足底放一毛巾，用足趾屈曲将毛巾少许少许捏回，然后重新放弃毛巾，近似上述看成；10次/组，共3组。

单腿闭眼耸立：单腿闭眼耸立位，以站偶然间为测验负荷，首次测验暴戾耸立30秒，左证主不雅感受延伸站偶然间；测验后期可使用均衡垫、Bosu球进行进阶，亦可配合一些上肢看成进行测验。

肌肉减弱：测验后肌肉会出现倦怠，为促进倦怠回复，测验后必须进行减弱行径，如踩网球和肌肉牵拉。

咱们跑步后会变得越跑越能跑，也越来越爱跑，但这种时候一定要记取不要让我方受伤。如果受伤，也要努力积极回复测验，而不是忽视伤病，惟一这么智商匡助咱们长久的健康的跑下去。

#来，驳倒区聊聊 #

「你跑步中有拉伤或扭伤过吗？你齐是如那边分的？」